咖啡因是世界上使用范圍最廣的藥物之一，盡管這個詞有負面的含義，總的來說，咖啡因?qū)θ祟悂碚f是一種良性甚至是有益的物質(zhì)。咖啡因不僅可以提高精神警覺性和情緒狀態(tài)，還能提高運動成績。每天早上喝一杯咖啡可以降低二型糖尿病、膽結(jié)石等發(fā)病率。

　　適量的攝入咖啡因被認為是對身體有益的，尤其在鍛煉或比賽之前、之中和之后，咖啡因?qū)ε懿秸邅碚f都是一個不錯的選擇。

　　運動前的咖啡因

　　有研究表明，在鍛煉前的攝入咖啡因可以提高短跑成績，跑者可以全力以赴的持續(xù)4-5分鐘或更持久的耐力運動。在較短距離的運動項目中，咖啡因可以明顯的增加肌肉補充，從而達到提高成績的效果。而在較長距離的運動項目中，咖啡因可以延緩疲勞感的到來。咖啡因通過增加運動時大腦中被稱為內(nèi)啡肽的激素的濃度來達到這一目的。內(nèi)啡肽可以影響情緒狀態(tài)，減少疼痛感，并創(chuàng)造幸福感。

　　近年來，有研究表明，攜帶某些變異CYP1A2基因可能無法從運動前咖啡因攝入中獲得性能優(yōu)勢，相反在某些情況下甚至?xí)�變慢。然而，最新的研究�?shù)據(jù)表明，這一人群數(shù)量相當少。因此，一般來說，咖啡因?qū)�運動表現(xiàn)有促進作用。

　　除了遺傳因素，另一個可控因素是咖啡因在日常生活中的作用，這可能會影響運動前攝入咖啡因是否會提高跑步成績。

　　最新的研究表明，對于平時不習(xí)慣喝咖啡、不消耗其他咖啡因來源、或者那些在使用咖啡因作為一種運動輔助之前至少休息一段時間的運動員來說，咖啡因是有效的。由西班牙一所大學(xué)發(fā)表的研究資料證明了這一點。研究人員對受試者在兩個20天的時間段內(nèi)的騎行表現(xiàn)做了對比。一個時間段每天攝入咖啡因，另一個時間段每天不攝入咖啡因。結(jié)果發(fā)現(xiàn)咖啡因帶來的騎行表現(xiàn)提升在六天后幾乎消失了。

　　值得注意的是，本研究選擇的受試者通常都是輕度咖啡因使用者，還需要進一步的研究來確定習(xí)慣性咖啡因使用者是否需要暫時停止喝咖啡來從運動前攝入咖啡因中獲益。

　　對于咖啡因的劑量來說，新西蘭研究人員的分析報告稱，在大多數(shù)運動員中，每公斤體重3至6克咖啡因的劑量產(chǎn)生了最大的成績提高。

　　運動中的咖啡因

　　2008年，英國伯明翰大學(xué)進行了一項針對咖啡因的研究。他們研究咖啡因在運動中對外源性碳水化合物的影響。

　　在兩個小時的室內(nèi)自行車測試中，騎車人接受6%葡萄糖溶液、6%葡萄糖溶液加咖啡因或者接受普通水的攝入。研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入含咖啡因碳水化合物的騎車人比攝入不含咖啡因碳水化合物的騎車人消耗碳水化合物的比率高26%。該研究的作者得出結(jié)論，咖啡因可能增加了腸道葡萄糖的吸收率，更快地為工作肌肉提供燃料。表現(xiàn)出來的是延緩疲勞感。

　　運動后的咖啡因

　　這里并不是在談?wù)摂z入咖啡因來產(chǎn)生快樂之外的感受，而是如何在鍛煉前攝入咖啡因可以讓你在鍛煉后感覺更好。2007年佐治亞大學(xué)的研究表明，運動前攝入咖啡因可以大幅減少運動后的肌肉酸痛。然而，這是普通咖啡因使用者不太能忍受的另一種效果。所以，在大型比賽或重要的馬拉松訓(xùn)練前的一周內(nèi)戒掉咖啡因，在當天早上服用，跑者會有更好的運動表現(xiàn)，而且在之后可以加快肌肉的修復(fù)。